फिट रहना हैं तो डाइट में शामिल करें पोषक तत्व और जाने इसके फायदे - HEALTH IS WEALTH
फिट रहना हैं तो डाइट में शामिल करें पोषक तत्व और जाने इसके फायदे

फिट रहना हैं तो डाइट में शामिल करें पोषक तत्व और जाने इसके फायदे

आवश्यक पोषक तत्व यौगिक होते हैं जो शरीर पर्याप्त मात्रा में नहीं बना सकते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन के मुताबिक, इन पोषक तत्वों को भोजन से आना चाहिए, और वे रोग की रोकथाम, विकास और अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। जबकि कई आवश्यक पोषक तत्व हैं, उन्हें दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स बड़ी मात्रा में खाए जाते हैं और आपके आहार के प्राथमिक भवन ब्लॉक – प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होते हैं – जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। विटामिन और खनिज सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं, और छोटी खुराक एक लंबा रास्ता तय करते हैं। आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के छह मुख्य समूह हैं।

1). प्रोटीन- अच्छे स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन आवश्यक है। प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड प्रदान करता है, न केवल मांसपेशियों के लिए। प्रत्येक कोशिका, हड्डी से त्वचा और बालों तक प्रोटीन होती है। औसत व्यक्ति के शरीर के वजन का 16 प्रतिशत प्रोटीन से होता है। प्रोटीन मुख्य रूप से विकास, स्वास्थ्य और शरीर के रखरखाव के लिए उपयोग किया जाता है। आपके सभी हार्मोन, एंटीबॉडी, और अन्य महत्वपूर्ण पदार्थ प्रोटीन से बने होते हैं। प्रोटीन का उपयोग तब तक शरीर को ईंधन के लिए नहीं किया जाता जब तक आवश्यक न हो। प्रोटीन अलग एमिनो एसिड से बने होते हैं। जबकि शरीर अपने आप में कुछ एमिनो एसिड बना सकता है, कई आवश्यक अमीनो एसिड हैं जो केवल भोजन से आ सकते हैं। आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आपको विभिन्न प्रकार के एमिनो एसिड की आवश्यकता है। आपको एक बार में सभी एमिनो एसिड खाने की जरूरत नहीं है। आपका शरीर पूरे दिन खाने वाले खाद्य पदार्थों से पूर्ण प्रोटीन बना सकता है। जबकि मांस, मछली और अंडे आवश्यक अमीनो एसिड के अच्छे स्रोत होते हैं, आप बीन्स, सोया, पालक, और कुछ अनाज जैसे पौधों के स्रोतों से प्रोटीन भी प्राप्त कर सकते हैं। वास्तव में आपको कितनी प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इस पर निर्भर करता है कि आप कितने सक्रिय हैं और आपकी आयु कितनी हैं।

2). कार्बोहाइड्रेट- एक स्वस्थ शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। कार्ब्स आपके शरीर को विशेष रूप से आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क को ईंधन देते हैं, और रोग के खिलाफ सुरक्षा करते हैं। कार्बोहाइड्रेट को आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत बनाना चाहिए। परिष्कृत अनाज और अतिरिक्त चीनी के साथ उत्पादों के बजाय पूरे अनाज, सेम, और फाइबर समृद्ध सब्जियों और फलों का चयन करें।

3). वसा- हाल के शोध से पता चला है कि स्वस्थ वसा स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के मुताबिक, वसा आपके शरीर के कई कार्यों जैसे विटामिन और खनिज अवशोषण, रक्त के थक्के, कोशिकाओं का निर्माण, और मांसपेशी परिचालन का समर्थन करता है। कैलोरी में वसा अधिक है, लेकिन कैलोरी आपके शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत हैं। आपकी दैनिक कैलोरी का 20 से 35 प्रतिशत वसा से आता है, लेकिन विश्व स्वास्थ्य संगठन ने इसे 30 प्रतिशत से कम रखने का सुझाव दिया है। आपके आहार में स्वस्थ वसा आपकी रक्त शर्करा को संतुलित करने, दिल की बीमारी का खतरा कम करने और टाइप 2 मधुमेह को कम करने और आपके मस्तिष्क के कार्य में सुधार करने में मदद करता है। और वे गठिया, कैंसर, और अल्जाइमर रोग का खतरा कम कर सकता है। सबसे मशहूर असंतृप्त वसा ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड हैं। असंतृप्त वसा आपके शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे आपके शरीर को आवश्यक फैटी एसिड प्रदान नहीं कर सकते हैं। आप इन स्वस्थ वसा को पालक, बीज, मछली, और वनस्पति तेलों (जैसे जैतून, और एवोकैडो) में पा सकते हैं। ट्रांस वसा से बचें और मक्खन, पनीर, लाल मांस, और आइसक्रीम जैसे संतृप्त पशु-आधारित वसा के सेवन को सीमित करें।

4). विटामिन- बीमारी से बचने और स्वस्थ रहने के लिए विटामिन महत्वपूर्ण हैं। शरीर को अपने कार्यों का समर्थन करने के लिए इन सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। 13 आवश्यक विटामिन हैं जिन्हें शरीर को ठीक तरह से काम करने की आवश्यकता होती है, जिसमें विटामिन ए, सी, बी 6 और डी शामिल हैं। प्रत्येक विटामिन शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और उनमें से एक भी पर्याप्त नहीं होने से स्वास्थ्य समस्याएं और बीमारी हो सकती है। स्वस्थ दृष्टि, त्वचा और हड्डियों के लिए विटामिन आवश्यक हैं। विटामिन फेफड़ों और प्रोस्टेट कैंसर का खतरा कम कर सकता है, और वे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं। विटामिन सी जैसे विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं और शरीर को ठीक करने में मदद करते हैं। यदि आप सब्जियों और फलों से भरे हुए एक विविध, अच्छी तरह से संतुलित भोजन खाते हैं, और एक सामान्य और स्वस्थ कामकाजी पाचन तंत्र है, तो आपको विटामिन की खुराक लेने की आवश्यकता नहीं है।

5). खनिज पदार्थ- विटामिन की तरह, खनिज शरीर का समर्थन करने में मदद करते हैं। वे कई शरीर के कार्यों के लिए आवश्यक हैं, जिनमें मजबूत हड्डियों और दांतों का निर्माण, आपके चयापचय को विनियमित करना और उचित हाइड्रेटेड रहना शामिल है। कुछ सबसे आम खनिज कैल्शियम, लौह, और जस्ता हैं। हड्डियों को मजबूत करने के अलावा, कैल्शियम तंत्रिका सिग्नल ट्रांसमिशन, स्वस्थ रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करता है। आयरन आपके लाल रक्त कोशिकाओं और हार्मोन निर्माण का समर्थन करता है, जबकि जिंक आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और घाव भरने को बढ़ावा देता है।

6). पानी- आप भोजन के बिना एक सप्ताह रह सकते हैं, लेकिन आप पानी के बिना कुछ दिनों से अधिक नहीं रह सकते हैं। आपके शरीर में हर प्रणाली के लिए पानी बिल्कुल महत्वपूर्ण है। यह भी मुख्य चीज है जिसे आप बनाते हैं। आपके शरीर के वजन का लगभग 62 प्रतिशत पानी है। पानी आपके मस्तिष्क के कार्य और मनोदशा में सुधार करता है। यह विषाक्त पदार्थों को दूर करने में मदद करता है, कोशिकाओं को पोषक तत्व तक ले जाता है, शरीर को हाइड्रेट करता है, और कब्ज को रोकता है। यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण से आप थके हुए महसूस कर सकते हैं और अपनी एकाग्रता और शारीरिक प्रदर्शन को खराब कर सकते हैं। हाइड्रेटेड रहने के लिए आपको हर वक्त पानी पीने की ज़रूरत नहीं है। फल और सब्जियां भी एक महान स्रोत हो सकती हैं। हाइड्रेटेड रहने के लिए पालक या तरबूज खाएँ।

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